I morgen har jeg en ny veiledningstime jeg skal gjennomføre. Kvinnen som har kontaktet meg sliter med ryggplager. Selv har jeg ganske store bryster og kan kjenne meg igjen i hennes plager.
Kvinner med større bryster anbefales sterkt å trene ryggen/gå tur ofte for å redusere smertene. Trening i seg selv er ikke alltid nok. Av og til kan problemet også ligge i BH’en. Får du orden på disse to punktene vil plagene reduseres.
Enkel treningsplan for deg med svak rygg (Hjemmetrening)
Lett oppvarming
Katt&ku
Stå på alle fire og pass på at ryggen er rett. Deretter krummer du ryggen og prøver å se etter navlen din samtidig som du gjemmer rompa under deg. Neste steg, svaie med rompa og rolig se opp mot taket. Gjør øvelsen 8×3. (repetisjoner x sett)
Fortsett å stå på alle fire og fokuser på å lage en sirkel mot venstre med ryggraden. 5 ganger til venstre så høyre.
Oppvarming fullført.
Supermann rygghev
Ligg på magen som bokstaven I. Se ned i bakken og prøv å løft overkroppen over bakken. NB: beina dine skal ikke forlate gulvet. Knip rompa for å presse de ned, eller fest de under f.eks sofaen. 5×3
Rygghev med mobilitetstrening
Denne øvelsen er genial.
Utgangsposisjon er den samme som den over. Løft overkroppen over bakken og prøv å holde deg oppe. Deretter skal armene dine prøve å tappe bakken ved hoftene dine og tilbake til front før du kan legge deg ned igjen. (5×3)
Nedtrekks-rygghev
Nedtrekk er en fin øvelse, men kanskje ikke optimal å gjøre på stua.
Hent et håndkle med litt størrelse på. Fiks det komfortabelt og gjør en rygghev. Når du er på toppen trekker du håndkle mot brystkassen din. Skvis skulderbladene sammen og hold posisjonen i minimum 5 sec.
Nedtrapping-rolig strekk
Gjerne bruk en yogamatte
1) Barnet
Barnet er en hvileposisjon innenfor yoga. Sitt på knærne og deretter legg pannen på gulvet. Armene skal strekkes over hodet til du kjenner en strekk i ryggen. (uten å forlate gulvet)
Hold i minimum 30 sec. Husk og puste.
Hunden som ser ned eller delfinen
I denne øvelsen skal kun hender og føtter røre bakken. Prøv å lag bokstaven V opp ned med kroppen din. Armer skal ha skulderbredde avstand og gå ved siden av øret ditt. Ryggen skal være rett. I denne øvelsen skal du også prøve å få hælene ned i bakken.
Hold 30 sek. Husk å puste.
Fiskeposisjon
En yogakloss eller massasjerulle er fint å bruke i denne øvelsen.
BH: klossen kan ligge på høykant hvis vil du tøye mer, men start med klossen vannrett posisjon. Legg den under ryggen din og len deg bakover. Har du smerter i korsryggen er denne øvelsen genial å få inn i treningsplanen din.
Lykke til!
