Dette spørsmålet omhandler pusteteknikk når du løfter vekter. Riktig pusting kan økte prestasjonene dine og senke fare for skade.
Har du hørt om Valsalvas manøver? Det går ut på at du skal trekke pusten dypt. holde den ved det tyngste partiet og puste ut på vei opp igjen. Eksempel Du Ligger på ryggen for å gjøre benkpress. Du fyller lungene med luft og puster godt ut når du hever stangen. Trekk pusten dypt inn samtidig som du senker stangen. Når stangen treffer solar prektus holder du pusten noen få sekunder får du puster ut og dytter stangen opp igjen. Repeter pustemønsteret og utførelsen. Det er overraskende vanskelig å huske å puste innimellom. Når du løfter tunge vekter er det fort gjort å glemme å puste. Selv glemmer jeg å puste hvis jeg blir veldig fokusert på øvelsen.
Hvorfor er det viktig og hvordan skal du trene på det? Først å fremst: -Stabilisering i kroppen for bedre utførelse & skadeforebyggende Du stabiliserer deg selv ved å aktivere *buktrykk når du puster dypt inn. Når det er aktivt vil du være stødig under utførelsen av øvelsen. -Mer kraft i øvelsen Du generere med kraft på ut pust enn å holde pusten. Hvis du ikke tror på meg, test det ut under neste økt.
Buktrykk= magemusklene strammer seg rundt luften du trekker inn. Dette trykket vil stabilisere og støtte ryggraden. Kan også bli sett på som “magesug”
For å bli god på denne teknikken må du øve på det. Personlig anbefaler jeg yoga hvis du sliter med å puste riktig. Hvis ikke kan du også gå ned på vektene å fokusere på å puste riktig. Ikke overbevist at pusting er viktig? Ved å puste riktig vil du minske stivhet som kan oppstå ved skuldre og nakken. Fortsatt ikke overbevist? Test ut teknikken i 1 mnd å gi meg tilbakemelding!
Dette intervjuet tilhører innlegget mitt “ å date noen med ADHD.” Innleggene blir ikke postet før noen dager etter inverjuet. link komme her.
Før vi starter: dette er et informativt intervju for å se hvordan et forhold kan bli påvirket. Ikke en fasit
I innlegget for du et innblikk oppturer og nedturer som kan oppstå når du dater noen med diagnosen ADHD. I dette intervjuet for vi et innblikk i forholdet til Gabriel Sandnes og Mathea Elvsvebakken.
Mathea er ei 21 år gammel jente med livlig humør. Hun er ei talentfull jente med kjærlighet for musikk. I tidlig alder ble hun påvist ADHD og ser ikke på det som en negativ ting. Gabriel er 19 år gammel med meget gode manerer. Jeg kjenner han ikke så godt, men han framstår som en rolig og omtenksom person. De møttes ved Fana folkehøgskule. (musikk)
Når du først møter disse to spirrevippene vil du fort legge merke til en energi forskjell. Jeg vil finne mer ut om forholdet deres (som har vart 1år ca) og ADHD sin rolle. Let’s dive in.
I starten når du først lærte Mathea å kjenne, hvordan oppfattet du henne? Det første ordet han sier er “energisk”, følgt opp med andre gloser som ensetrisk, sassy og ekstremt morsom. Her har jeg fått streng beskjed å understreke, Mathea er ekstrem morsom. Det kan jeg understreke ved å si vi lo mye under inverjuet når hun svarte på spørsmål. Gabriel fortsetter med å fortelle at Mathea har en god aura rundt seg og kan lyse opp hvilket som helst rom. “Når hun var borte fra klassen føltes det ut som noe manglet”
Gabriel
ADHD kan skape problemer for mange på grunn av f.eks ekstrem reaksjoner. Har dere opplevd noen dere kan dele med oss? Dere er også veldig forskjellige. Har det skapt problemer for dere?
Begge stirret teit på meg og deretter hverandre.
“Gabriel trenger av og til et lite spark bak og det er jeg flink til å gi han” Mathea. “Jeg liker ikke å snakke så mye, men hun er flink til å inkluderer meg. I starten var det kleint men det er ikke et problem nå. Jeg synes det er positivt.” Gabriel
Det var på grunn av henne de startet å prate. Mathea forteller hvordan hun spurte om snappen hans en dag de var på skoletur. Gabriel følger opp med å fortelle at de skulle på sushi resturant, så Mathea måtte velge mat for han. Det er hun som er sushi eksperten av disse to.
Oppservasjon: under intervjuet ser jeg at Mathea har en kribbling i kroppen hun ikke får vekk. Hun bruker mye kroppsspåk når hun snakker og kroppen beveger jeg litt rundt i sofaen. Dette er typiske tegn som kan oppstå om du har ADHD. (urolig/urohet)
“Gabriel, kan du fortelle litt om hvordan dere takler ekstremreaksjoner?” Gabriel grubler lenge før han åpner munnen. Jeg er fult klar over at folk med ADHD føler gjerne sinne, glede, lei seg veldig sterkt, men jeg tror ikke vi det har oppståt så mane situasjoner. Som oftest når Mathea blir sint har hun en grunn.
Spørsmål kun til Mathea
Når ble din adhd oppdaget, hvorfor og evt kort historie på hvorfor du skulle til utredninger? Så tidlig som barneskolen var det mistanke. Noen av grunnene var fordi jeg ikke fysisk klarte å sitte stille. Jeg hadde også mye sinneanfall. Det er flere faktorer som spilte inn, i tillegg levde jeg litt i min egen fantasi verden. Selv om det var mistanke fra tidlige alder, ble jeg ikke diagnosert før 8.klasse. Jeg startet med ritalin for å kontrollere meg selv, men jeg følte meg ikke som meg når jeg gikk på det. Flere rundt meg la også merke til at jeg forsvant inn i meg selv. Jeg var ikke lengere rask i replikken. Jeg var et skall av meg selv, men jeg kom meg igjennom skolen. På godt å vondt.
Kan du fortelle mer om dine opplevelser når du gikk på Ritalin? Det var et mareritt for meg. Jeg sluttet så fort jeg fylte 18 og føler meg mye bedre. Ritalin hjalp meg med å fokusere. Jeg ble “normal”, men jeg følte meg tom. For meg var det djevel tabletter. Vi med adhd, vi føler sterkt. Jeg mistet nedturen, men jeg mistet også oppturene.
Kan du fortelle litt om hva dine hobbier er? Jeg elsker musikk. Spesielt synging, også spiller jeg piano. Jenta lyser opp som et barn når vi kommer inn på tema musikk. Lidenskapen stråler ut av øynene henns.
Folk med ADHD bruker ofte høyre hjernehalv del mer enn venstre. Tror du at diagnosen din er grunnen til din kjærlighet for musikk? Delvis. Jeg tror jeg hadde likt musikk selv om jeg ikke hadde hatt ADHD, men siden jeg har den føler jeg bare en sterkere tilknytting til ting jeg liker. F.eks da jeg gikk på Ritalin og mistet meg selv, var musikk en stor del av meg fortsatt. Selv om jeg ikke fikk like mye glede ut av det.
Du er 21 og har mange år fremfor deg. Tror du symptomene vil forsvinne med alderen?
Jeg har ikke vokst det fra meg enda, og jeg tviler på jeg vokser det fra meg. Når du blir eldre har du lært å lære deg selv å kjenne mer, så jeg tror det blir enklere. Jeg tror den barnslige delen av oss alltid kommer til å være der. Lysten til å ha det gøy. Vil du bli kvitt ADHD din? Mathea endrer holdningen sin fra avslappet til rett i ryggen. Hennes gode humør svinner og et alvorlig utrikkyk oppstår i ansiktet hennes. ” Jeg vil ikke bli kvitt den. Den gjør meg til meg. Om jeg skal bli en annen…….Jeg tror jeg hadde hatt en identititeskrise om jeg skulle blitt enn annen.
Har du teknikker/ting du liker å gjøre for å holde humørsvingener i sjakk? Hva med tips til folk som prøver å vende seg til diagnosen?
Føler du tankene surrer og du ikke har kontroll på hva som skjer? Skriv ned mens tankekaoset oppstår. Venter du til tankene har roet seg vil det være vanskelig å huske hva du tenkte. I tillegg sier Mathea at hun liker å snakke med noen hun stoler på hvis hun trenger å få ut følelser. En god venn eller noen andre. I tillegg snakker Mathea om “moodtracker”. Moodtracker blir en dagbok for følelsene dine. I den er det fint å skrive om følelsene sine, hvorfor du føler det du føler. (f.eks triggere) Hun avslutter med å understreke: når en følelse oppstår, si til deg selv at det er greit å føle. Selv om du kanskje ikke skjønner hvorfor du føler det sånn. (tristhet, gladhet, skuffelse etc)
Personlig vil jeg si at det var kloke ord.
Det er ikke alltid lett å kontrollere følelser, men det er viktig å tillatte seg selv å føle.
Jeg har offisielt ikke trent siden 12 januar. I nesten to uker har jeg daffet og slitet med å komme meg ut av sengen. Grunnen til min nedtur er ukjent, men nå orker jeg ikke å føle meg som en bæsj mer.
Tidligere i dag startet jeg dagen med å redigere på ADHD-dating intervjuet mitt, (det kommer snart ut. Det er et informativt intervju) oppfølgt med 4 timer impro dans. Dans for meg er en lykke pille. I starten er det kanskje tungt, men når jeg har kommet meg over åsen. Da løsner alt. Jeg føler musikk tar over kroppen min og jeg kan slippe meg fri. Jeg kommer aldri til å bli en kjent danser, men en stor del av min identitet er dans. Jeg danser ut min historie. Det løfter en tung sky fra skuldrene mine.
Selv om jeg ikke har en grunn til å føle meg deppa, så er det greit. Det viktigste er å helbrede seg selv. Ikke tillate følelsene til å ta over. Selv synes jeg i sånne nedturer det er vanskelig å huske å spise og rydde. Derfor velger jeg meg en ting ønsker å utføre iløp av dagen. Kun en ting. Da føler jeg meg ikke stresset over alle oppgavene jeg skulle gjort, og da slipper jeg å kjefte på meg selv for å være lat. Jeg løser spise delen ved å kjøpe inn yougherter og pålegg jeg liker. Sunn mat er ikke det jeg tenker mest på. I tillegg har jeg alltid en sjokolade-shaker fra Eqology tilgjengelig. En sunn liten snack.
I morgen kan jeg igjen finnes på treningsstudioet. Skal du trene? Usikker på hva du skal trene? Ta en titt på instagram @Lazygirlaf eller Gina i farta | Facebook på Facebook for artige Hiit kampsport øvelser, tips for korte jenter på gymmen, dans og mye mer moro.
Er du interessert i en deilige shaker? Kontakt meg så skal jeg guide deg videre. [email protected]
Smaker som en sjokolade plate! Ut januar for du 3 for 4
For mange kan det være vanskelig å finne tid til alt som skal gjøres i løp av 24t. For folk med ADHD er ikke utfordringen å finne tid, men starte. Å gjøre husarbeid i seg selv er kjedelig, men les videre om du ønsker noen gode råd for å komme deg igjennom oppgavene.
Typen spurte om vi skulle ta en Photoshop etter ryddig. Svaret var ja.
Personlig må jeg innstille meg på husarbeid. Høy musikk og en belønning til meg selv er det første jeg tenker på. Hva jeg setter på varierer, men volumet er alltid høyt. “Belønning” Jeg må gi meg selv en grunn til å rydde, hvis ikke klarer jeg fint å utsette det. Hva en belønning er varierer.
Eksempler på belønninger: 1) Jeg rydder i minimum 20min og deretter ser jeg en episode av en serie jeg liker. 2) Når jeg har ryddet stua ferdig har jeg plass til å trene. 3) I kveld får jeg besøk og jeg ønsker at kjøkkenet, stua og badet skal se greit ut til de kommer. Belønninger er følelsen jeg får av å utføre oppgaven.
Hvorfor er det viktig å belønne seg selv? Hvordan oppdrar du en hund? Med godbiter. Når du lærer hunden triks og gir den godbit assosier de oppgaven med noe positivt. Gir du deg selv en belønning når du er ferdig vil du også starte å assosiere oppgaven med noe positivt istedenfor en kjedelig oppgave. Har du ADHD er dette et tips jeg anbefaler å teste ut. Dopamin er et stoff folk med ADHD sliter med å produsere nok av. (Lykkehormon). Distraher hjernen ved å utløse dopamin før du blir for sint. Eller kjeder deg og vil gi opp. Forresten, sett på en vekkeklokke som ringer etter en tid. Pause er viktig.
I morgen har jeg en ny veiledningstime jeg skal gjennomføre. Kvinnen som har kontaktet meg sliter med ryggplager. Selv har jeg ganske store bryster og kan kjenne meg igjen i hennes plager.
Kvinner med større bryster anbefales sterkt åtrene ryggen/gå tur ofte for å redusere smertene. Trening i seg selv er ikke alltid nok. Av og til kan problemet også ligge i BH’en. Får du orden på disse to punktene vil plagene reduseres.
Klar for trening
Enkel treningsplan for deg med svak rygg (Hjemmetrening)
Lett oppvarming Katt&ku Stå på alle fire og pass på at ryggen er rett. Deretter krummer du ryggen og prøver å se etter navlen din samtidig som du gjemmer rompa under deg. Neste steg, svaie med rompa og rolig se opp mot taket. Gjør øvelsen 8×3. (repetisjoner x sett) Fortsett å stå på alle fire og fokuser på å lage en sirkel mot venstre med ryggraden. 5 ganger til venstre så høyre. Oppvarming fullført.
Supermann rygghev Ligg på magen som bokstaven I. Se ned i bakken og prøv å løft overkroppen over bakken. NB: beina dine skal ikke forlate gulvet. Knip rompa for å presse de ned, eller fest de under f.eks sofaen. 5×3
Rygghev med mobilitetstrening Denne øvelsen er genial. Utgangsposisjon er den samme som den over. Løft overkroppen over bakken og prøv å holde deg oppe. Deretter skal armene dine prøve å tappe bakken ved hoftene dine og tilbake til front før du kan legge deg ned igjen. (5×3)
Nedtrekks-rygghev Nedtrekk er en fin øvelse, men kanskje ikke optimal å gjøre på stua. Hent et håndkle med litt størrelse på. Fiks det komfortabelt og gjør en rygghev. Når du er på toppen trekker du håndkle mot brystkassen din. Skvis skulderbladene sammen og hold posisjonen i minimum 5 sec.
Nedtrekk+rygghev
Nedtrapping-rolig strekk Gjerne bruk en yogamatte
1) Barnet Barnet er en hvileposisjon innenfor yoga. Sitt på knærne og deretter legg pannen på gulvet. Armene skal strekkes over hodet til du kjenner en strekk i ryggen. (uten å forlate gulvet) Hold i minimum 30 sec. Husk og puste.
Hunden som ser ned eller delfinen I denne øvelsen skal kun hender og føtter røre bakken. Prøv å lag bokstaven V opp ned med kroppen din. Armer skal ha skulderbredde avstand og gå ved siden av øret ditt. Ryggen skal være rett. I denne øvelsen skal du også prøve å få hælene ned i bakken. Hold 30 sek. Husk å puste.
Fiskeposisjon En yogakloss eller massasjerulle er fint å bruke i denne øvelsen. BH: klossen kan ligge på høykant hvis vil du tøye mer, men start med klossen vannrett posisjon. Legg den under ryggen din og len deg bakover. Har du smerter i korsryggen er denne øvelsen genial å få inn i treningsplanen din.
I dag måtte typen bære meg opp trappa. Jeg har virkelig tråkket i salaten denne gangen.
I går hadde jeg en knalløkt der jeg fokuserte på rompe og lår. Det beste med denne økten er: 1) Du trenger ikke utstyr. 2) Jeg har skrevet opp hvordan jeg trener + anbefalt set&reps. (Kan endres) 3) Det er ikke steriotypiske øvelser. Jeg håper i denne videoen at du vil se både kjente og ukjente øvelser.
Trening kan være stress hvis du ikke gjør deg psykisk klar eller er fast bestemt på å trene. For å komme deg over “huff” delen har du tre muligheter.
1) Tving deg i aktivitet x antall ganger i uka. Har du et ønske om å starte å trene? Da må du tvinge deg selv i gang. Istedenfor å ta et stort skritt, begynn i det små. Er ditt mål å gå tur? Første hinder er å kle på seg å komme seg ut. Klarer du det er du på god vei. Gå en liten tur i starten. Da blir du ikke lei. Fortsett å tving deg ut, tilslutt blir det en vane.
2) Gjør noe gøy først! Hva synes du er morsomt innenfor fysisk aktivitet? Boksing, dansing, vektløfting, gå tur, basket, svømming, ridning? Prøv å utfør noe du liker før du starter med det kjedelige. Det vil ofte gjøre det enklere å starte. De dagene jeg ikke føler for å trene begynner jeg med tulle dans, for å få opp humøret. Selv om økten kanskje ikke er maximal klapper jeg meg selv på skulderen. Fordi jeg gjorde litt, istedenfor ingen ting.
3) Spør om hjelp Å spørre om hjelp kan for mange være vanskelig. Hvis du ikke spør skjer det ingen ting. Hva er viktigst for deg?
Tenk godt over: hvem kan du spørre og hvem er du komfortabel med? En venn, familie medlem, ukjent/treningsveileder. Hvis du er usikker anbefaler jeg å spørre en treningsveileder først.
Ønsker du å komme i kontakt med en treningsveileder? >[email protected] <
Å være ensom er en følelse alle kan føle på, spesielt nå i korona tiden. Har du et barn som ikke har så mange hobbier? Jeg har dansetimer online for barn og voksne som ønske å danse på egene betingelser..
Hva får du ut av å danse med meg? Jeg har bre kunnskap innenfor moderne, jazz, ballet og magedans. Hvordan en eventuell time settes opp er ditt du og ditt barn med på å bestemme. Første time er gratis.
Å være sunn skal ikke føles som en straff. Tran er ikke godt, men gjør godt. Hva om jeg kan anbefale en omega 3 som du slipper å lage ansiktsuttrykk på.
OMEGA 3
Omega 3 i kapsler -Smaker vondt og lukter vondt -Gelatin kapsler kan skape en allergisk reaksjon hos flere -Pga gelatinen finner vi ikke ut om oljen er harsk før vi får den i oss -Kan være vanskelig å svelge -Gjør godt for kroppen
EQ sin omega 3 -smaker appelsin/sitron -Flytende form. -Du slipper å sloss med dine barn. Denne omega 3 smaker digg
En måte å starte dagen riktig på. (bilde fra fornøyd kunde)Gjør godt, smaker bedre
Gjør som 1000 andre. Spis sunt og godt.
Tillatt deg selv en enklere hverdag. Har du lyst til å lese om produktet selv? Trykk her. Ønsker du å bestille eller har du spørsmål? Send henvendelse til: [email protected]
Her er mine anbefalinger for å bli kvitt høye skuldre.
1) Pusteteknikker Det de aller fleste sliter med er å puste nok. Rull ut yogamatten din, finn en liten pute og evt et teppe. Legg deg ned og sett på rolig musikk. Deretter fokuser på pusten din. Du trenger kun å gjøre det 5 minutter fra tid til annen. Kanskje det er noen som kan gi deg en rolig massasje samtidig som du ligger å puster?
Fokuser på pusten ved å tenke dypt inn gjennom nesa, hold pusten i 2-3 sekunder og rolig ut av munn. Du skal kjenne luften fyller opp magesekken din.
Når jeg har treningsveiledning med kunder hos dem/eget hjem går jeg igjennom denne øvelsen hvis jeg ser kunden virker stresset.
Solhilsen er en frekvens innenfor yoga. Hvordan frekvensen blir utført kan variere fra trener til trener. Denne frekvensen er perfekt for fokusering på pust og styrke. Det beste er: du bestemmer selv hvor tungt det trenger å bli.
3) Få en venn, kjæreste eller mor til å massere deg. Å bli stiv i skuldrene er helt normalt, men ikke godt. 5-10 minutter massasje kan lette problemet.
Stress ned
Bor du i innlandet og sliter med høye skuldre? Send en mail til: [email protected] for å bestille avslapningstimer, treningsveiledningstimer eller for en samtale om du lurer på noe.
Ikke glem å dele innlegget med noen som trenger det.
